BCAA — Vad är det som är, och hur man använder Fördelar

kapslar BCAA

Efter vassleprotein, är BCAA säkerligen den mest kända akademier komplement används av de flesta kroppsbyggare. Trots berömmelse, men många människor fortfarande inte vet vad BCAA, dess fördelar och hur man tar eller vad det är för föreningen.

När vi förtär proteiner (såsom de som är närvarande i kycklingbröst, till exempel), måste de vara "trasig" i mindre bitar för att komma in i celler.

Denna process medieras genom verkan av enzymer, omvandlar större molekyler i mindre enheter, vilka är aminosyror. Enkelt uttryckt är det som om proteinerna var ett hus och de aminosyror som var tegelstenarna.

Och precis som du fäster blocken för att bilda hem och flera hus bildar en gemenskap, länkar vår kropp aminosyror för att bilda proteiner och dessa proteiner komma samman för att bilda musklerna.

Dessa aminosyror kan vara från fodret eller produceras av kroppen själv. I det första fallet, ger vi dem namnet på essentiella aminosyror, eftersom de inte syntetiseras av kroppen. I denna grupp aminosyrorna isoleucin, fenylalanin, lysin, leucin, treonin, metionin, tryptofan, valin och histidin.

Eftersom de aminosyror som syntetiserar själva organismen kallas icke-essentiell, och innefattar asparagin, alanin, serin, asparaginsyra och glutaminsyra.

Vad är BCAA?

Termen BCAA är faktiskt en förkortning av grenade aminosyror, eller grenade aminosyror, inklusive leucin, valin och isoleucin. Tillsammans utgör dessa tre aminosyror utgör ca 1/3 av muskelproteiner och är avgörande för muskeltillväxt och utveckling.

Servering för BCAA?

BCAA används som kvävebärare, näringsämne, som verkar i syntesen av andra aminosyror som är nödvändiga för framställningen av nya muskelfibrer (anabolism). En annan funktion av BCAA är stimulera produktionen av insulin, det hormon som främjar inträde av glukos och aminosyror till celler.

Denna effekt av BCAA hjälper till att minska muskel skador till följd av sportaktiviteter, påskynda musklernas återhämtning, stimulera proteinsyntes och minska trötthet. BCAA ger också mer energi till musklerna under träning, vilket kan leda till mer intensiv serier och längre och produktiv träning.

Så i korthet kan man säga att BCAA tjänar till att höja energinivåer under träning, förebygga katabolism, minskar fysisk och psykisk trötthet, ger nödvändiga aminosyror till musklerna och stimulera proteinsyntes.

Hur fungerar det?

Efter en intensiv styrketräning, även erfarna idrottare börja lida av effekterna av muskelkatabolism. Detta är den tid då glykogenlager är nere, som tvingar levern att använda L-aminosyran alanin för att syntetisera glukos. Ungefär hälften av de aminosyror som frigörs från muskeln under träning består av L-alanin.

När detta inträffar - det vill säga när aminosyror börjar frigöras från musklerna - musklerna avbryta proteinsyntesen, vilket är helt kontraproduktivt för dem som utövar styrketräning och söker hypertrofi.

Konsumtionen av BCAA "varnar" de muskler som du inte längre behöver avbryta proteinsyntesen, eftersom det finns aminosyror i omlopp för att fylla lagren förlorade under träning, och även för att hindra dem från att användas som energikälla.

Fördelar med BCAA

BCAA ökar livslängden, förbättra immunförsvaret, ökar insulinkänsligheten, förhindrar förlust av muskelvävnad och ökar styrka och uthållighet. Kolla in andra fördelar med BCAA:

- Utmärkt tillägg för muskelmassa

Detta är säkerligen en av de största fördelarna med BCAA, som stimulerar bildandet och utvecklingen av muskelfibrer. Forskningen presenterades vid 2009 årsmöte International Society of Sports Nutrition har visat att kroppsbyggare som hade konsumeras BCAA under åtta veckor fick ungefär dubbelt så mycket muskelmassa och styrka jämfört med idrottare som tog bara en shake av vassle utan ytterligare tillskott av BCAA .

Vi har sett att musklerna består av proteiner, och dessa i aminosyror. Därför behöver vår kropp mer aminosyror till proteiner och därmed fler muskelfibrer.

Inte bara funktionen "brick" att BCAA verkar på muskeltillväxt. Studier indikerar att leucin ökar bildningen av muskelvävnad genom sin direkta verkan på proteinsyntes. Det är som om hon var ansvarig för det arbete som ger order till vilken blocken är staplade.

Leucin ökar också insulinnivåer, anabola hormon som ytterligare stimulerar bildningen av nya proteiner.

- Det har snabb absorption

När vi förtär protein eller till och med aminosyror i form av kosttillskott, måste de först passera genom levern innan de användes som bränsle eller också följa för att hjälpa till att reparera och proteinsyntes i muskler eller andra vävnader.

Men BCAA går direkt till vävnaderna efter absorption i tarmen, vilket innebär att du kan använda den som en snabb energikälla under träning. Och när du avslutar din träning, BCAA finns redan i cirkulationen att påbörja processen med att återuppbygga muskler.

Av denna anledning tar BCAA före träning ser till att du har mer energi för intensiv serien och med samma kraft från början till slut.

- Det har anabol och anticatabolic funktion

Vid slutet av en intensiv träning motstånd kroppen accelererar nedbrytningen av muskelproteiner för att frigöra aminosyror in i levern för att konvertera till energi. Utöver denna mekanism orsakar stor förlust av kroppsmassa, det minskar också syntes av nya proteiner. Dvs katabolism fiende stärka och muskelhypertrofi. Gör en BCAA tillskott kan avsevärt minska biverkningarna av muskelkatabolism och förbättra din prestation på gymmet.

BCAA är anabola samtidigt bekämpa katabolism eftersom signifikant ökar proteinsyntesen, underlättar frisättningen av anabola hormoner såsom IGF-1 och insulin, och för att det är verksamt i att upprätthålla ett lämpligt förhållande av testosteron och kortisol. Medan kortisol stimulerar muskelnedbrytning, har testosteron motsatt effekt, stimulera syntesen av längre fibrer och ledande till ett tillstånd av hypertrofi.

- Förbättrar återhämtning

Flera studier visar att BCAA kan förbättra symtomen och med förhindra DOMS (träningsvärk) eller muskelvärk Sent i portugisiska. Den DOMS är inget annat än den smärta som du känner dagen efter en stark träning ben, till exempel.

En av dessa studier tyder på att konsumtionen av 100 mg / kg av BCAA minskade symptom på DOMS och accelererad återhämtning hos kvinnor som inte var utbildade. Annan forskning ger liknande resultat genom att ange att tillskott med BCAA före och efter 100 vertikala hopp signifikant minskade symptomen av DOMS i utbildade deltagare. Minskningen av maximal kraft under träning var 33% lägre i den grupp som fick BCAA än intas endast en placebo.

I praktiken innebär detta att BCAA förbättrar återhämtningen efter träning orsakar muskelskada, som låter dig träna mer regelbundet och med större intensitet - och utan smärta.

- Förhindrar förlust av muskelmassa under diet

Det är inte bara för dem som söker hypertrofi tjänar BCAA, som tillägg kan också vara användbar för dem som begränsar ditt kaloriintag.

Mycket av dieter viktminskning också orsaka förlust av muskelmassa, som uppkommer vid användning av muskelvävnad som energikälla för metabolism.

Genom att tillhandahålla aminosyror som är nödvändiga för proteinsyntes, hjälper BCAA förhindra proteinnedbrytning (proteolys) och muskelförlust från låg-kaloridieter.

- Minskar trötthet

Vissa studier tyder på att BCAA cirkulerar genom blodet till hjärnan, vilket minskar produktionen av serotonin i kroppen, minskar denna åtgärd mental trötthet. Detta beror på att Serotonin är en signalsubstans som främjar avslappning och kan orsaka en känsla av trötthet.

Vid inträdet i cirkulations BCAA - särskilt valin - börjar konkurrera med tryptofan för att komma in i hjärnan, vilket kan minska koncentrationen av denna aminosyra som effektivt kan passera genom blod-hjärnbarriären (hjärnan).

Forskning visar att konsumera BCAA före träning minskar mängden av tryptofan som når hjärnan, vilket i slutändan försena känslan av trötthet. Denna egenskap hos BCAA övrigt gör det ett tillägg som kan användas för att minska mental trötthet och upprätthålla vakenhet och snabbt tänkande.

- förlora vikt och fettskållning

I en studie publicerad 2009 i Journal of International Society of Sports Nutrition, deltagarna genomgick åtta veckor av fysisk uthållighetsträning. En del av de frivilliga fick tillskott med BCAA, medan resten av gruppen inte använde aminosyror.

Vid slutet av studien, deltagarna som konsumerade BCAA visade en ökad muskelmassa vinst och även förlorat mer vikt än kontrollgruppen.

I en annan studie av brasilianska forskare, deltagare som fick leucin tillskott under sex veckor visade en signifikant förlust av kroppsfett. Forskare tillskriver resultatet till leucin-aktivitet i ämnesomsättningen, eftersom aminosyra ökar energiförbrukningen och stimulerar användningen av fett som energikälla.

Leucin minskar också aptiten, vilket innebär att konsumera BCAA kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier under dagen, medan det börjar brinna befintliga fett i kroppen.

Redan en japansk forskningskrediter del av framgången för BCAA att bränna fett för att fungera isoleucin, eftersom möss som konsumeras tillägget i samband med en kost rik på fett hade en mycket lägre fett vinna än djur som inte gör det aminosyror emot.

BCAA källor

- Mat

Naturliga källor av BCAA är rött kött, kyckling, mejeriprodukter och ägg. En portion av 100 gram kött eller keso? Kopp tillhandahåller, i genomsnitt, 1,7 g leucin, isoleucin och 1 g 1 g valin.

Fastän i lägre koncentrationer, proteinerna av vegetabiliskt ursprung ger också BCAA. Livsmedel som sojabönor, linser, bönor, ris och vete, majs och nötter är alla källor av näringsämnen och bönor som ger det högsta beloppet av BCAA bland grönsakerna.

En kopp kokta bönor innehåller ca 1 g av var och en av de grenade aminosyrorna. Samma mängd ris ger 0,4 g leucin, 0,2 g isoleucin och 0,3 g valin.

- Kosttillskott

Förutom att konsumerar BCAA ensamt som ett komplement sätt är det även möjligt att erhålla en god koncentration av dessa aminosyror i vassleprotein, vilket protein är härlett från vassle.

Använda BCAA

Du kan konsumera BCAA 30 minuter före och 30 minuter efter träning, samt ha mer energi för dina aktiviteter och kan minska effekterna av katabolism efter träning. En rekommenderad dos av BCAA per dag är 0:20 g / kg. För en 70 kg person, innebär detta att konsumera 14 gram av tillägget om dagen. Åtminstone 5-10 g varje gång.

Om syftet med BCAA är muskelhypertrofi, ta tillägget också att vakna upp, för att stoppa nedbrytningen som började under sömnen.

Som är optimerad absorption av aminosyror i närvaro av insulin, med BCAA krävande en kolhydratkälla, som en frukt, eller tillsammans med måltiden.

Nu, om du vill ta BCAA endast två gånger om dagen, ge företräde åt före och efter utbildning för att säkerställa mer energi och minska katabolism.

Du hittar BCAA i vassleprotein, men det är viktigt att komma ihåg att aminosyran absorption inte förekommer lika mycket i båda kosttillskott. Medan vassle aminosyror kan ta upp till ett par timmar för att komma till musklerna har BCAA tillskott snabbare ämnesomsättning och kan bli tillgängliga för cellerna på mycket kortare tid.

Biverkningar av BCAA

Konsumtionen av BCAA inte vanligtvis förknippas med mer allvarliga biverkningar, men som en källa till en hel del av aminosyror, bör människor med en historia av njurproblem undvika tillägget.

Och som metabolismen av dessa aminosyror kan orsaka uttorkning, vara säker på att konsumera mycket vatten medan du gör med BCAA tillskott.

Ytterligare referenser:

  • Grenad aminosyra - WebMD;
  • Fördelar med BCAA - Poliquin Group;
  • Grenade aminosyror - Undersök.

Du använder BCAA tillskott för att öka muskelmassan? Har du lagt märke till positiva resultat med dess användning? Kommentera nedan!